Här har vi samlat alla motionsprogram som vi tagit fram. Det finns filmer med träning från några minuter till en timme. Och program med övningar som du kan göra hemma, med och utan redskap. Bra träning är träning som blir av. Vad är du sugen på idag?
Dagens övning »
Korta träningsfilmer »
Längre träningsfilmer »
Träningsprogram »
Träningsdagbok »
Sitt mindre »
Svårt att komma igång? Eller vill du träna mer? Klicka här och få hjälp av coachen. »
Dagens övning
Varje dag får du en ny övning. Ett tips är att skapa en ny god vana, till exempel göra övningen efter frukost varje dag. Eller sätta ihop de övningar du gillar till ett eget träningsprogram.
425. Skulderstretch
Skulderstretch
Sitt eller stå. Knäpp ihop händerna framför dig och tryck händerna framåt med mjuka armbågar, med rak rygg, hakan inåt. Håll kvar positionen ett tag. Upprepa.
Korta träningsfilmer
Här finns korta träningsprogram med övningar som bara tar några minuter och som du kan göra varje dag.
NYTT TRÄNINGSPASS!
Kort träningsprogram för bättre balans, 4 minuter
Här kommer ett träningsprogram med 5 övningar för bättre balans. Folkhälsomyndigheten rekommenderar alla över 65 att träna balans regelbundet då balansen blir sämre med åldern. Programmet innehåller 5 övningar; benpendel framåt, knälyft på ett ben, tådopp, helikoptern och benpendel bakåt. Du behöver en stol att hålla dig i. Det går också bra att hålla i diskbänken eller med ena handen mot väggen.
Du kan köra balansprogrammet separat eller tillsammans med några av våra andra träningsprogram.
Kort träningsprogram för att öka pulsen, 5 minuter
Här är en kort träningsfilm på fem minuter som hjälper dig att öka pulsen. Passet består av sju övningar som du kan göra inne eller ute. Du behöver inga redskap. Du kan köra träningsprogrammet separat eller sätta ihop det med något av våra andra korta träningsprogram.
Tänk på att anpassa programmet efter din kropp och dagsform. Du kan alltid ta en paus mellan övningarna eller göra färre övningar om du tycker det är för jobbigt. Du kan också välja att göra en övning om dagen. Tycker du programmet är för lätt, kör det två gånger på raken eller gör varje övning fler gånger.
Kort träningsprogram för mag- och ryggmuskler, 5 minuter
Här är en fem minuter lång träningsfilm med fokus på dina mag- och ryggmuskler. Du tränar liggandes på golvet, på mage och rygg. Du behöver en stol och något mjukt att ligga på, till exempel en matta eller en tjock handduk. Programmet innehåller sex övningar.
Tänk på att anpassa programmet efter din kropp och dagsform. Du kan alltid ta en paus mellan övningarna eller göra färre övningar om du tycker det är ansträngande.
Kort gympapass med fokus på ben, 5 minuter
Filmen består av fem övningar: tåhävningar, enbensböj, benböj, utfall bakåt och sittande benspark. Värm gärna upp på egen hand och sedan är det bara att köra igång! Om du tycker programmet är för tufft kan du välja att göra en övning i taget eller om dagen. Du kan också göra varje övning färre gånger. Om du vill ta ut dig mera, kör programmet två gånger på raken eller gör övningarna fler gånger.
Balansövningar, 2 minuter
Alla behöver träna balans, det blir ännu viktigare när vi blir äldre. Här är några enkla övningar som går snabbt att göra.
Träning av vadmuskler, 2 minuter
Film om hur du kan träna dina vadmuskler snabbt och effektiv.
Träning av lårmuskler, 2 minuter
Träna dina lårmuskler på ett enkelt sätt, det enda du behöver är en stol.
Andningsmeditation, 4 minuter
Du gör meditationen på en stol precis var du vill. En kort paus för återhämtning när du behöver det.
Sittande medicinsk yoga, 13 minuter
Du behöver en stol, alla övningar görs sittande. En mjuk och lugn yoga som passar alla. En skön start på dagen eller bra sätt att varva ned innan du går och lägger dig?
Instruktion i stavgång, 7 minuter
Få ut mesta möjliga när du går med stavar. En kort introduktion för bättre resultat.
Längre träningsfilmer
Här finns längre träningsfilmer, de flesta är en halvtimme långa. Bra att göra 2 till 3 dagar i veckan.
Sittgympa, 30 minuter
Du behöver en stol och kan sitta i din lägenhet eller utomhus. Nästan alla övningar görs sittandes. Det är ingen musik till filmen, så du kan sätta på dina egna favoriter.
Golvgympa 30 minuter
Alla övningar görs stående, men du kan ha en stol bredvid för att hålla balansen. Det är ingen musik till filmen, så sätt gärna på egen musik.
Styrketräning för dig med KOL – och alla andra, 30 minuter
Träna de muskler som forskning visat att det är viktigast att träna när du har KOL. Du behöver en stol och ett gummiband.
Må bra med medicinsk yoga, 1 timme
Du kan göra passet på golvet eller på en stol. Lugn och långsam yoga.
Träningsprogram
Här finns träningsprogram som du kan se på skärmen eller skriva ut.
Träningsprogram för hela kroppen
Du kan jobba med en muskelgrupp
om dagen eller göra hela programmet på en gång. Du behöver en stol, en handduk och två PET-flaskor med vatten.
Träna upp din styrka, balans och rörlighet
Här har vi satt ihop några favoriter så du
kan köra en övning om dagen i en månad.
Rörlighet – kort och för alla!
Sex övningar du enkelt kan göra varje dag för att öka din rörlighet.
Styrketräning du kan göra hemma.
Programmet består av 9 övningar för ben, armar och god balans. Du behöver en stol och två vattenflaskor på 50 cl.
Styrketräning vid KOL, 6 övningar.
Alla övningar kan göras hemma, men du behöver ett gummiband. Programmet är speciellt framtaget för dig som har KOL.
Styrketräning vid hjärtsvikt, 6 övningar.
Alla övningar kan göras hemma, men du behöver ett gummiband. Programmet är speciellt framtaget för dig som har hjärtsvikt.
Träningsdagbok
Här kan du ladda ned eller skriva ut en träningsdagbok. Andra sätt att öka motivationen är till exempel att använda en stegräknare. Stegräknare finns i olika varianter, från enkla till avancerade, men också inbyggt i många smarta telefoner.
Sitt mindre
I Sverige sitter vi stilla ungefär 9 timmar om dagen. Det är inte bra, även om vi rör på oss och tränar regelbundet. Här finns tips på hur du kan minska ditt stillasittande.
Få träningshjälp av en coach »
Vill du komma igång och röra på dig mer? Behöver du tips på nya övningar? Eller hjälp att planera din träning? Mejla vår livsstilscoach och få svar inom några dagar.
Om coachen Ulrika Carlberger
Vill du ha hjälp med att förbättra dina träningsvanor?
Jag, Ulrika Carlberger, har under mina 15 år som livsstilscoach hjälpt många människor till ökat välbefinnande, bättre hälsa och livskvalité.
Genom att vägleda och inspirera stöttar jag dig utifrån där du befinner dig, efter dina möjligheter att göra klokare sundare val av mat, träning och tankesätt .
”Ser fram emot att höra av dig!”
Du ställer din fråga i formuläret nedan. Sedan får du svar från coachen inom tre dagar.