Skulderstretch
Sitt eller stå. Knäpp ihop händerna framför dig och tryck händerna framåt med mjuka armbågar, med rak rygg, hakan inåt. Håll kvar positionen ett tag. Upprepa.

Liggande bröstpress
Ligg på golvet, på en matta eller handduk. Håll en flaska i varje hand, pressa ryggen mot golvet och spänn magen. Pressa flaskorna upp och håll emot på vägen ned.
Upprepa 10 gånger.
Övningen går att göra med eller utan vattenflaskor och du kan använda olika stora vattenflaskor med olika mycket vatten för att få lagom motstånd.

Golv och tak
Stå upp. Tryck med båda händerna mot golvet och sedan mot taket. Upprepa.

Uppresning från stol
Börja sittande med fötterna axelbrett isär. Tryck ifrån och res dig upp. Håll ryggen rak och blicken rakt fram. När du ska sätta dig igen, böj i höfterna och knäna och sänk dig ner till sätet igen. Upprepa.

Armring
Sitt eller stå. Gör mjuka cirklar med höger arm och sedan med vänster arm. Upprepa.

Alla fyra sträck
Sitt på en stol. Sträck ut armar och ben samtidigt. Upprepa.
Lättare: växla mellan att sträcka ut ben och armar.

Biceps
Sitt på en stol utan att vila ryggen mot ryggstödet eller stå upp. Jobba med lätta tyngder, t ex två vattenflaskor à 50 cl. Greppa tyngderna och håll armarna framför dig med handflatorna uppåt. Dra upp armarna mot bröstet, sänk ned igen. Håll emot på vägen ned. Upprepa.

Gör en fotring
Sitt på en stol. Gör ringar i luften först med höger ben och sedan med vänster ben. Upprepa.

Tåhävningar
Stå bakom en stol eller mot en vägg och ta stöd med händerna på stolsryggen/väggen. Gå upp på tå på bägge fötterna, sänk försiktigt ner igen. Upprepa.

Höj och sänk axlarna
Höj axlarna och håll kvar i 5 sekunder. Sänk axlarna och slappna av. Upprepa minst fem gånger.

Titta på medaljen
Sitt eller stå. Låtsas att du har en medalj som hänger i ett band om halsen. Håll in hakan och titta ned på medaljen och sträck på nacken. Upprepa.

Armsträck
Sitt eller stå. Sträck ut armarna framför dig. Knyt nävarna. Höj sedan armarna mot taket och tillbaka igen. Upprepa.

Sittande magträning
Sitt på en stol utan att vila ryggen mot ryggstödet. Lyft benen så högt du kan, korsa sedan fötterna över varandra. Håll kvar så länge du kan. Svårare: sitt längre ut på stolkanten.

Simma mot taket
Sitt på en stol. Gör bröstsimtag med händerna ovanför huvudet. Upprepa tills du känner dig varm eller trött.

Stå på ett ben
Stå framför en stol, fönsterkarm eller diskbänk så du kan hålla i dig. Gärna i ett hörn för att minska risken för fall. Lyft på ena foten och försök hålla balansen. Byt ben. Upprepa.
Svårare: blunda och försök hålla balansen.

Ryggdrag med handduk
Fötterna höftbrett. Håll en handduk ovanför huvudet. Dra hårt i handduken, som att du skulle vilja slita av den på mitten. Kom ned med handduken bakom huvudet och pressa upp.
Upprepa 10 gånger.

Nå din tå
Sitt på en stol. Lyft på benet och försök att nå dina tår med bägge händer. Räkna till 8. Slappna av och upprepa några gånger.

Qigong: Höftböjningar åt bägge hållen
Böj ut en höft i taget åt sidan. Böj knät lätt på den sida där höften skjuter ut. Gör en kort paus i ytterläget och återvänd till mitten. Gör en kort paus igen och rör höften åt andra hållet. Gör ca 5–7 böjningar åt varje håll.

Doppa foten
Stå på ett ben, håll ena handen på en stol om du behöver. Lyft lätt upp det ben du inte stödjer på och doppa tån framför dig, rakt ut åt sidan och bakom dig. Upprepa 3 till 10 gånger och byt sedan ben.

Axelpress
Stå med fötterna höftbrett isär. Ta en vattenflaska i varje hand, håll handryggen mot dig, sträck upp armarna ovanför huvudet. Ta långsamt ned armarna igen, håll emot hela vägen ned. Tänk på att pressa ihop skulderbladen. Du kan jobba med en arm i taget, eller med båda samtidigt. Upprepa 10 gånger.
Övningen går att göra med eller utan vattenflaskor och du kan använda olika stora vattenflaskor med olika mycket vatten för att få lagom motstånd.

Qigong: andningsövning
Sänk hakan mot bröstet samtidigt som du andas in djupt, sänk samtidigt axlarna. Böj sedan nacken bakåt och lyft hakan mot taket och lyft axlarna samtidigt som du andas ut. Upprepa 5–7 gånger. Gör rörelsen långsamt och avspänt med djupa andetag.

Armbåge möter knä
Sitt på en stol. Lyft på höger ben och nudda knät med vänster armbågen. Byt sida och upprepa.

Gör en hovnigning
Sätt höger fot lite snett bakom vänster fot, så att höger knäskål hamnar strax bakom vänster knäveck. Böj sedan på båda benen. Fäll ryggen lätt framåt vid höften men se till att hålla ryggen rak. Gör 5 till 10 hovnigningar och byt sedan ben.

Qigong: Njurövning
Gnugga händerna varma och luta dig lätt framåt. Lägg händerna över njurarna och gör cirklar, tryck ungefär som en massör skulle gjort. Gör 10 cirklar åt ena hållet och 10 åt det andra. Knyt händerna och banka lätt med knogarna upp och ner på bägge sidor om ryggraden. Avsluta med att låta händerna vila över njurarna så att du känner värmen.

Sparka rumpan
Stå upp. För bättre balans kan du hålla handen mot en vägg, ta hjälp av diskbänken eller stå bakom en stol och håll i ryggstödet. Sparka dig själv i rumpan, gör 10 rumpsparkar per ben.